Thực đơn cho mẹ sau sinh bổ dưỡng và lợi sữa

Khi mang thai và sau sinh mẹ vẫn phải cẩn thận trong chế độ ăn uống của mình vì nó ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của con yêu. Nguồn sữa mẹ rất quan trọng cho sự phát triển của bé nên mẹ phải ăn uống thật đảm bảo, ăn nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Mẹ sau sinh nên điều chỉnh và lên thực đơn để bữa ăn của mình phong phú, đa dạng, giúp ngon miệng và cho mẹ nhiều sữa hơn.

1. Bốn nhóm thực phẩm cần bổ sung vào thực đơn cho mẹ sau sinh

• Chất đạm: nhóm thực phẩm chứa nhiều chất đạm như thịt heo nạc, thịt bò, thịt gà, trứng gà, cá, đậu nành, đậu đen, đậu Hà Lan, sữa bò, sữa chua…Chất đạm đóng vai trò quan trọng cho sự phát triển, bảo trì và sửa chữa các tế bào, là chất cần thiết cho nhu cầu phát triển hàng ngày của bé.
• Chất béo: ngoài các thực phẩm giàu chất béo như bơ, các loại hạt, dầu cá, các loại cá mỡ nên sử dụng dầu thực vật để chế biến thức ăn, nên ăn cá 3 lần/tuần. Lượng chất béo này rất quan trọng cho sự phát triển trí não và thị lực cho bé.
• Chất bột đường: nên ăn cơm, phở, cháo, bánh mì, ngũ cốc, mì sợi, khoai tây, nếu thiếu chất này mẹ sẽ nhanh bị đói, gây mệt lã.
• Chất xơ, vitamin và khoáng chất: bổ sung chất xơ từ nhiều loại rau có lá màu xanh đậm như rau ngót, rau dền, mồng tơi, rau bina, bí xanh, mướp, bông cải xanh, cà rốt, các loại trái cây
• Nhu cầu về nước: mẹ sau sinh cần uống đủ nước trung bình khoảng 2,0 – 2,5 lít/ngày để đảm bảo lượng sữa cho bé.

2. Thực đơn cho mẹ sau sinh nên tránh những loại thực phẩm sau

• Hạn chế các gia vị cay và nồng như hành, tỏi, hạt tiêu, ớt. Các gia vị này ảnh hưởng đến mùi vị của sữa mẹ và làm sữa mẹ có tính nóng.
• Tuyệt đối tránh đồ uống có ga, đồ uống có cồn vì hệ tiêu hóa và thần kinh của bé còn non nớt, cần được bảo vệ.
• Không nên uống quá nhiều trà, cà phê bởi chúng có chất kích thích có thể khiến bé bứt rứt, khó chịu, không ngủ được.
• Các loại cá chứa thủy ngân như cá ngừ, cá thu cũng nên hạn chế trong thực đơn của mẹ sau sinh vì thủy ngân sẽ vào sữa mẹ gây ảnh hưởng đến thần kinh của bé.
• Không nên tái chế thức ăn, đồ uống nhiều lần cho mẹ sau sinh
• Nên tránh xa đồ ăn nhanh, đồ chiên sử dụng nhiều dầu mỡ chứa hàm lượng calo cao, chất béo cao nhưng ít chất dinh dưỡng gây tích mỡ xấu.

3. Gợi ý 10 thực đơn cho mẹ sau sinh

3.1. Thực đơn 1 cho mẹ sau sinh

• Canh mùng tơi nấu thịt nạc
• Thịt bò xào bí đỏ non
• Thịt lợn luộc
• Cơm trắng
• Sinh tố trái cây

Nguồn: cookpad.com

Nguồn: cookpad.com

Nguồn: cookpad.com

3.2. Thực đơn 2 cho mẹ sau sinh

• Móng giò nấu đu đủ
• Tôm rang
• Trứng luộc
• Bông cải xanh luộc
• Cơm trắng
• Chuối sứ chín hấp trong nồi cơm

Nguồn: cookpad.com

Nguồn: cookpad.com

Nguồn: cookpad.com

3.3. Thực đơn 3 cho mẹ sau sinh

• Canh rau ngót nấu thịt bò
• Gà kho nghệ
• Củ cải, cà rốt luộc
• Cơm trắng
• Thanh long

Nguồn: cookpad.com

Nguồn: cookpad.com

Nguồn: cookpad.com

3.4. Thực đơn 4 cho mẹ sau sinh

• Bí ngô nấu sườn
• Thịt kho tiêu
• Cá kho tiêu
• Măng tây luộc
• Cơm trắng
• Mãng cầu

Nguồn: cookpad.com

Nguồn: cookpad.com

Nguồn: cookpad.com

3.5. Thực đơn 5 cho mẹ sau sinh

• Canh các loại củ nấu với móng giò
• Cá hồi kho tộ
• Rau cải luộc
• Cơm trắng
• Quả bơ

Nguồn: cookpad.com

Nguồn: cookpad.com

Nguồn: cookpad.com

3.6. Thực đơn 6 cho mẹ sau sinh

• Canh bồ câu hầm hạt sen, đỗ xanh
• Thịt rim tôm
• Rau lang luôc
• Cơm trắng
• Nho

Nguồn: cookpad.com

Nguồn: cookpad.com

Nguồn: cookpad.com

3.7. Thực đơn 7

• Canh mướp nấu thịt
• Sung um thịt ba chỉ
• Gà hấp hành, gừng
• Đậu đũa luộc
• Cơm trắng
• Dưa hấu

Nguồn: cookpad.com

Nguồn: cookpad.com

Nguồn: cookpad.com

3.8. Thực đơn 8 cho mẹ sau sinh 

• Canh đậu phụ rong biển
• Thịt bò xào
• Cá lóc kho nghệ
• Rau dền luộc
• Quả hồng xiêm

Nguồn: cookpad.com

Nguồn: cookpad.com

Nguồn: cookpad.com

3.9. Thực đơn cho mẹ sau sinh 9

• Canh bí xanh nấu xương
• Cá bống kho tiêu
• Mướp đắng xào trứng
• Cơm trắng
• Khoai lang luộc

Nguồn : cookpad.com

Nguồn : cookpad.com

Nguồn : cookpad.com

3.10. Thực đơn cho mẹ sau sinh 10

• Gà hầm thuốc bắc
• Ruốc thịt heo
• Rau bí xanh xào
• Cơm trắng
• Chuối tiêu chín

Nguồn : cookpad.com

Nguồn : cookpad.com

Nguồn : cookpad.com

4. Các loại nước nên thêm vào thực đơn của mẹ sau sinh

4.1. Nước lọc

Nước đóng vai trò hết sức quan trọng trong cơ thể, giúp duy trì sự hoạt động của các cơ quan bên trong. Đặc biệt, đối với phụ nữ sau sinh nước lọc là thành phần quan trọng giúp cơ thể mẹ tạo sữa và nước lọc ấm có tác dụng kích thích khả năng tiết sữa. Uống nước lọc nhiều sẽ giúp giảm cân sau sinh an toàn và hiệu quả.

Có thể mẹ quan tâm: Kinh nghiệm giảm cân sau khi sinh của các mẹ

4.2. Sữa nóng

Sữa là loại thức uống chứa nhiều dưỡng chất cần thiết như protein, chất béo, vitamin, sắt, canxi…tốt cho sức khỏe. Uống 1 – 2 ly sữa nóng mỗi ngày giúp mẹ tiết sữa nhiều hơn, đặc biệt uống 1 ly sữa nóng trước khi cho con bú 15 phút sẽ giúp sữa về nhanh hơn.

Các loại sữa mẹ sau sinh có thể uống như sữa đậu nành, sữa các loại đậu, sữa gạo lứt, sữa tươi, sữa dê, sữa bò, sữa bột …

4.3. Nước ép trái cây

Hoa quả tươi chứa hàm lượng cao các loại vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa giúp cơ thể mẹ sau sinh nhanh phục hồi và gia tăng sản xuất sữa.

4.4. Nước lá đinh lăng

Nước lá đinh lăng là thảo dược lành tính và mát, giúp bồi bổ cho sản phụ nhanh chóng phục hồi sức khỏe, giúp sữa về nhanh và tăng chất lượng sữa.

4.5. Nước chè vằng

Chè vằng có vị đắng, tính mát, thanh nhiệt giải độc, chống tiêu viêm, hoạt huyết, giúp kích thích ăn ngon, tiêu hóa tốt, kích thích tuyến sữa hoạt động. Uống chè vằng giúp giảm cân, tiêu mỡ thừa cho mẹ sau sinh.

Mong rằng những chia sẻ trong bài viết sẽ giúp các mẹ có thêm nhiều lựa chọn cho bữa ăn của mình và cân bằng được chế độ ăn uống mang lại hàm lượng chất dinh dưỡng đảm bảo cho sức khỏe của mẹ và con.

Mẹ nên xem: Gọi sữa về nhanh chóng với 10 mẹo vô cùng đơn giản